12 mouvements conçu spécifiquement pour dissocier la main droite et la main gauche. Le but : forcer le cerveau et le corps à exécuter des blocs complémentaires, décalés en timing et en niveau, tout en gardant l’économie et l’efficacité. Nom : Pléesthenik 12 — Dissociation.
Structure générale
12 mouvements (numérotés 1→12). Chaque mouvement indique : stance (dachi), technique de bloc (uke), quelle main (droite/gauche), pieds / déplacement, respiration / timing.
Commencez en moto-dachi ou yoi (stance neutre), pieds écartés largeur hanches, regard droit devant.
Rituel : inspire par le nez en préparation, expire pendant l’exécution du bloc. Kiai léger sur les mouvements 6 et 12 (points de rupture).
Rythme d’entraînement : lent (contrôlé) → medium → rapide. Travaillez aussi en mode irregular rhythms (voir section entraînement).
1 — Gedan-barai (main droite) / Teishō basse (main gauche passive)
Dachi : zenkutsu-dachi (poids 60/40 sur jambe avant droite)
Main droite : gedan-barai (bloc bas). Main gauche : paume sur hanche (teishō ou soutien).
Déplacement : pas avant pied droit (iken).
Respiration : expire pendant le bloc.
But dissociation : droite bloque bas tandis que gauche reste statique mais aligne hanche.
2 — Age-uke (main gauche) / Shuto-uke latéral (main droite lente)
Dachi : kokutsu-dachi (poids 60/40 sur jambe arrière gauche)
Main gauche : age-uke (haut, protection tête). Main droite : shuto-uke lent à la hanche (préparation).
Déplacement : recul léger pied gauche.
Timing : age-uke rapide ; droite arrive 1/3s après — apprendre le décalage.
3 — Soto-uke (main droite) / Kake-uke (main gauche)
Dachi : kiba-dachi court
Main droite : soto-uke (extérieur). Main gauche : kake-uke (croisé) — main gauche traverse vers intérieur.
But : croisement des chemins — coordination opposée.
4 — Uchi-uke (main gauche) / Gedan-barai circulaire (main droite)
Dachi : fudo-dachi (mixte)
Main gauche : uchi-uke (intérieur). Main droite : gedan-barai mais en arc (protection circulaire).
Respiration : expire sur uchi-uke ; main droite suit en continuation fluide.
5 — Morote-uke (main droite) / Tetsui (main gauche) en appui
Dachi : yoi → pas chassé avant droit (suri-ashi)
Main droite : morote-uke (double main) ; main gauche : tetsui bas en support (poing revers).
But : apprendre la force partagée, timing asymétrique.
6 — Shuto-uke (main gauche) + Kiai / Main droite en retrait
Dachi : zenkutsu-dachi inversé
Main gauche : shuto-uke nette + kiai (point de rupture). Main droite : retire en protection poitrine (migi te gaeshi).
Respiration : kiai sur l’expiration.
7 — Gedan-barai explosif (main droite) / Age-uke lente (main gauche)
Dachi : kokutsu-dachi switching
Main droite : gedan-barai explosif. Main left : age-uke lente, contrôlée — le contraste ouvre dissociation rythmique.
8 — Uchi-uke haut (main gauche) / Soto-uke bas (main droite)
Dachi : kiba-dachi
Main gauche : uchi-uke direction tête/épaule. Main droite : soto-uke bas, comme dévier coup de côté.
Objectif : niveaux opposés — un bras haut, l’autre bas.
9 — Ken-uke / Kakie (main droite active) / Main gauche en semi-guard
Dachi : fudo-dachi
Main droite : ken-uke (poing main bord) vers l’avant — bloc frappé. Main gauche : garde semi-ouverte sur thorax.
But : dissociation force/contrôle.
10 — Morote-uke croisé (main gauche) / Gedan circulaire (main droite)
Dachi : suri-ashi latéral
Main gauche : morote-uke croisée ; main droite : gedan-barai en arc qui fini près du côté opposé.
Timing : main gauche initie, droite complète.
11 — Shuto-uke double hauteur (main droite) / Teisho bloc inférieur (main gauche)
Dachi : yoi puis pas avant
Main droite : shuto vers visage puis redescend (double couche). Main gauche : teishō en couverture basse.
12 — Kake-uke + Kiai final (main gauche dominante) / Main droite couverture
Dachi : zenkutsu-dachi ferme
Main gauche : kake-uke puissant (dernier point). Main droite : couverture contre la poitrine.
Kiai final — marque la fin, expire fort. Retour à yoi.
Principes d’exécution et points clés
Dissociation rythmique : chaque paire main droite/main gauche doit avoir une intention différente (vitesse, hauteur, force). Exemple : droite = explosif, gauche = lent/contrôlé.
Fixer des repères : mouvements 6 et 12 sont des checkpoints (kiai) — utile pour re-synchroniser.
Posture & centre (hara/dantian) : garder le dantian bas pour contrôle. Les mouvements doivent rayonner du centre — pas seulement des épaules.
Regard : regard neutre, mais changez l’orientation selon la main active (regard suiveur pour la main qui bloque) — cela aide la dissociation visuo-motrice.
Respiration : expire à chaque bloc ; inspire pendant la préparation.
Micro-pauses : entre certains mouvements (par ex. 2→3, 5→6) prenez 0.2–0.4s pour sentir le bras passif.
Protocole d’entraînement (progression)
Phase 1 — Solo lent : 6 répétitions lentes (4–6 s par mouvement). Objectif = sentir chaque main séparément.
Phase 2 — Métronome : travaillez avec un métronome (60 bpm). Exécutez un mouvement par battement, alternez rythmes (2x rapide, 1x lent).
Phase 3 — Change de lead : faites la série en commençant une fois par la droite comme main dominante et une fois par la gauche — oblige à réapprendre la dissociation.
Phase 4 — Yeux fermés (proprioception) : 3 répétitions en lent. Aide à internaliser la séparation.
Phase 5 — Application à deux : un partenaire fait des attaques simples (main/pied) ; vous répondez avec la séquence en adaptant la vitesse. Travaillez pads ou pattes d’ours.
Phase 6 — Imprévu : partenaire change le rythme d’attaque (ex : double attaque) — obligé de réagir en gardant la dissociation.
Drills spécifiques pour la dissociation
Mirror & Opposite : Tenez-vous face à un partenaire ; vous faites mouvements droits, partenaire imite inversé (force la lecture et la dissociation).
Cross-pattern : main droite fait un motif 1-2-3 (rapide), main gauche fait 1-3-2 (lente). Alternez.
Metronome polyrhythm : metronome à 80; la main droite bouge sur chaque battement, la gauche sur chaque deuxième battement (2:1). Puis inverser (3:2, etc.).
Shadow avec élastique : attachez une bande légère au poignet passif pour créer légère résistance — contraint à mouvement indépendant.
Bunkai rapide (applications pratiques)
Mvt 1 (gedan droite) : dévier coup de pied bas ou saisie de jambe. Main gauche soutient pour contrôler.
Mvt 6 (shuto gauche + kiai) : arrêter une saisie de col et percer l’ouverture.
Mvt 12 (kake gauche + kiai) : balayage vers l’extérieur suivi d’un contrôle.
Adapter le Pléesthenik à un style précis (Shotokan, Shito, Goju, etc.)
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